Movimente-se

Foto: Rachel Guedes

A gravidez é um tema que envolve inúmeros questionamentos e mitos. Entre eles, está a questão esportiva. Afinal, a futura mamãe pode praticá-los? “Se for uma gravidez normal e saudável, ela pode praticar exercícios de baixo impacto e esportes nos quais ela não corra o risco de cair ou ser atingida por objetos ou pessoas. Isso vai ajudá-la a carregar o peso extra, facilitar na hora do parto, aliviar o estresse e a aumentar gradativamente o ritmo físico”, esclarece a Dra. Cristiane Coelho, médica nutróloga. Mas, lembre-se: consulte o seu médico antes de iniciar qualquer atividade física.

YOGA

Vantagens. As aulas contêm exercícios de alongamento, equilíbrio, relaxamento e respiração. “Durante as aulas, fazemos uma série de posturas onde trabalhamos e fortalecemos áreas como a caixa torácica, as articulações, os músculos da região pélvica e lombar – todas são fáceis de serem colocadas em prática em qualquer lugar, inclusive na hora do parto. A gestante tem, assim, um maior controle sobre o corpo, a mente e a respiração”, explica Drika Fischer, professora do YogaFlow.

Fase. Recomenda-se iniciar as aulas após o 1° trimestre. Segundo Drika “é fundamentar manter o professor sempre informado sobre a condição da sua saúde, para que  a aula possa ser direcionada de forma individual, atendendo as suas necessidades”.
Contraindicações. Posturas (ásanas) como decúbito ventral (feitas sobre o ventre, deitada de barriga pra baixo), ante-flexão (alongamento do tronco em direção as pernas). Torções muito intensas e invertidas são contraindicadas: se executadas corre-se o risco de comprimir o cordão umbilical, além da forte pressão no diafragma. Em nenhum exercício deve-se comprimir a região do abdômen.

Precauções. Consulte sempre seu médico antes de iniciar qualquer atividade física. Tenha sempre uma garrafinha de água em mãos e fique atenta aos sinais que seu corpo envia.

Periodicidade. “Aconselho no mínimo 2x por semana. A regularidade nas aulas é muito importante para manter e potencializar os benefícios das atividades passadas. O ideal é fazer todos os dias. Um dia o corpo está desperto, ágil; no outro talvez fatigado, dolorido. Entre na prática respeitando todas as limitações, respeite o seu próprio ritmo. Essa é a forma mais elevada de se praticar, independente de quantas vezes por semana, ou quantas horas no seu dia”, assegura Drika.

Drenagem Linfática

Vantagens. “A drenagem ameniza bastante a retenção hídrica e a partir daí há melhora da circulação sanguínea da mãe e do bebê; do sono e locomoção; diminuição de dores e cansaço nas pernas; aumento da disposição; evita ganho de gordura localizada e celulite; melhor recuperação no pós-parto”, esclarece a Dra. Ana Hara, à frente do Hara Spa.

Fase. Do início da gestação até que o bebê nasça é permitido e indicado. Vale lembrar que no período pós-parto é importante continuar o tratamento pelos motivos citados acima.

Contraindicações. A Dra. Ana alerta: “Não é permitido em casos de trombose venosa profunda, pois existe o risco de ocorrer um deslocamento do trombo. Também é desaconselhável em casos de febre, hemorragias, inflamações e infecções agudas, pois podem disseminar-se pelo sistema linfático. Insuficiência cardíaca congestiva; filariose linfática; dengue; H1N1 e gravidez de risco também são situações em que a drenagem não é consentida”.

Precauções. A principal preocupação é procurar um local onde tenha profissionais qualificados e experientes neste assunto.

Periodicidade. Não há limite, a gestante pode e deve fazer drenagem linfática profunda todos os dias.

Pilates

Vantagens. Fortalecimento da parede abdominal; diminuição das tensões geradas nos músculos; mobilização da coluna lombar, que perde sua curva natural durante a gestação, aliviando assim as dores; fortalecimento da musculatura das pernas (favorecendo a circulação sanguínea) e dos músculos dos membros superiores para futuramente carregar o bebê e ajustar o corpo ao aumento de peso e volume das mamas; melhora no sono, na concentração e em toda a mecânica respiratória. “Conforme a mãe controla melhor o seu peso, o crescimento do útero e do bebê será adequado, além de receber endorfina (hormônio do relaxamento) que contribui para o bem-estar dele”, esclarece Letícia Toledo, coordenadora da Pilates StudioFit.

Fase. Normalmente, as gestantes são liberadas para iniciar qualquer tipo de atividade física após o terceiro mês. “Estipular um mês para o fim da prática é bastante relativo. Portanto, converse constantemente com seu professor expondo-lhe como se sente a cada aula”, explica Letícia Toledo.

Contraindicações. Em geral, as limitações são alertadas pelos médicos, analisando caso a caso.

Precauções. Por conta das necessidades especiais que a mulher terá durante o período gestacional é imprescindível contar com profissionais qualificados.

Periodicidade. De 2 a 3 vezes na semana.

Hidroginástica

Vantagens.“Alívio dos desconfortos posturais típicos da gestação (dores lombares, cervicais, coccígeas, ciático), melhora da postura e da condição cardiorrespiratória, alívio de edemas, diminuição da ansiedade e, principalmente, um retorno rápido ao peso inicial e também à atividade física após o parto”, elucida Melissa Cirello, professora da 4FIT Academia.

Fase. Nenhuma atividade física pode ser iniciada sem a autorização médica. É indicado o início da atividade na 12ª semana de gravidez. Contudo, existem casos em que os médicos liberam a atividade física desde o seu início. Nesta situação, tal medida ocorre, geralmente, em mulheres já treinadas. Mas tal conduta não é o comum.

Contraindicações. “Não existem grandes entraves para a prática da hidroginástica durante a gestação. O que pode acontecer é uma interrupção da atividade física devido alguma intercorrência durante a mesma, como por exemplo: hipertensão induzida pela gravidez, hemorragia persistente no 2º ou 3º trimestre, retardo de crescimento intra-uterino e rotura prematura das membranas”, ressalta Melissa.

Precauções. Determinados cuidados a serem tomados durante as sessões, como: a frequência cardíaca não pode exceder 140 bpm; a atividade física estressante não deve exceder 15 minutos; evite a posição supina (barriga para baixo) após o 4º mês de gestação, pois ocasiona a compressão da veia cava e, consequentemente, pode gerar mal-estar ou até desmaio; as sedentárias devem iniciar em um ritmo mais leve do que gestantes ativas.

Periodicidade. É indicado fazer de 3 a 5 vezes por semana. Mas não há um limite.

Atenção! Algumas mulheres precisam de mais cuidados para fazer exercícios. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer atividade em casos de:

• ameaça de aborto espontâneo
• já teve um bebê prematuro no passado
• risco de um trabalho de parto prematuro
• placenta baixa
• sangramentos forte recorrentes
• problemas na coluna lombar ou nas articulações do quadril
• algumas doenças preexistentes
• quadro de pressão arterial muito alta
• gestação múltipla

Um novo começo

Foto: Fernanda Petelinkar

Conhecido como pós-parto ou resguardo, o puerpério é um período que desperta (quase) tantas dúvidas quanto a gestação. A duração varia em torno de 6 a 8 semanas e só termina com o retorno das menstruações. Em nenhuma outra fase da vida modificações físicas tão grandes acontecem em tão curto espaço de tempo. Todos os órgãos se recuperam das alterações ocorridas ao longo da gravidez e do parto e nessa fase se inicia a lactação. Além disso, importantes mudanças psicológicas ocorrem. Todas as suas dúvidas devem ser discutidas detalhadamente com o seu médico, pois é ele quem melhor conhece as particularidades individuais. Responsável pela beleza das mulheres mais bonitas do país, a consagrada médica nutróloga Dra. Cristiane Coelho explica como compor um cardápio equilibrado durante o pós-parto.

Quais alimentos podem ser ingeridos após o parto?

Durante e após o parto é importante manter uma refeição equilibrada com todos os grupos alimentares (carboidrato, proteína, lipídeos, vitaminas e minerais) esse é cuidado essencial, pra vida toda.

O que deve ser evitado?
A ingestão excessiva de café, pois pode provocar insônia e irritabilidade ao bebê e o álcool que é prejudicial. Chocolate é contra indicado durante a amamentação e pode causar cólicas no bebe.

Como deve ser a alimentação durante o período de amamentação?
Quem teve um ganho de peso saudável durante a gestação deve ter uma ingestão energética adicional de 300 a 500 calorias ao dia, mas esse aumento deve ser acompanhado de uma alimentação equilibrada, fracionada em seis refeições no dia.

Foto: Fernanda Petelinkar

Proteínas, vitaminas e minerais.
A mãe pode apresentar um apetite maior nessa fase, seu organismo gasta muitas calorias para produzir o leite (para 1 litro de leite gastam-se aproximadamente 900 calorias), por isso, a mamãe apresenta maior necessidade de proteínas, vitaminas e minerais.

Água. É importante a ingestão de no mínimo 2 litros de água por dia e não de “líquidos”, pois a hidratação com sucos, refrescos e refrigerantes poderá ser mais calórica, menos eficiente . Ômega-3. È adequado o consumo de peixe duas a três vezes por semana, afim de garantir os níveis de Ômega- 3 no leite materno, importantes para o desenvolvimento do sistema nervoso e da retina do bebê.

Muitas gestantes ficam ansiosas para perder o peso adquirido durante a fase gestacional.
Esqueça regimes restritivos, elas podem prejudicar a produção e a composição do leite materno. Faça dietas saudáveis, evite ingerir doces, frituras, guloseimas e comidas prontas – estas podem conter conservantes, ajudam a engordar, a reter líquido e são pobres nutricionalmente.

Como compor um cardápio que permita a redução de peso?
Sempre se deve procurar a ajuda de um profissional que elabore uma dieta alimentar personalizada. Com a errônea super valorização da magreza como padrão estético da nossa sociedade atual, muitas mães não querem amamentar para ficarem liberadas às dietas radicais e voltar rapidamente ao peso pré-gestacional. Aquela que segue essa conduta pode até perder peso rapidamente, mas como em toda dieta radical, esse tipo de perda de peso é mais à custa de músculo do que gordura.

Quais cuidados estéticos são liberados?
Para futura ou recente mamãe, a prevenção ainda é o melhor tratamento, dieta rica em nutrientes durante a gravidez, para combater estrias, celulite e gordura localizada, pode-se usar cremes hidratantes, óleos, e beber muita, mas muita água! E, no mais, aproveite e cultive esse momento especial entre seu bebê e você.